7 Makanan untuk Usir Stres, Ada Sayuran Hijau hingga Cokelat

robbanipress.co.id, Jakarta – Stres, terutama stres kronis, berdampak signifikan terhadap kesejahteraan dan dapat membahayakan kesehatan, seperti meningkatkan risiko kondisi medis seperti penyakit jantung.

Meskipun tidak mungkin menghilangkan semua stres, mengurangi stres dalam hidup Anda dan mendukung kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi dan memproses stres dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dan fisik.

Mengikuti pola makan sehat yang mengutamakan makanan yang berhubungan dengan kesehatan mental yang lebih baik dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangi gejala stres, kecemasan, dan depresi.

Berikut 7 makanan yang bisa membantu menghilangkan stres, lansir Health.  1. Ikan berlemak baik

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, trout, dan sarden kaya akan senyawa pereda stres seperti lemak omega-3, L-triptofan, L-tirosin, dan vitamin D. L-Triptofan dan L-Tirosin adalah amino murni. Asam. Ikan berlemak sangat penting untuk produksi neurotransmiter pengatur suasana hati, dopamin, dan serotonin.

Studi menunjukkan bahwa pola makan yang kaya triptofan dan asam amino lain seperti L-tirosin dapat bermanfaat bagi kesehatan mental dan membantu meningkatkan mood, mengurangi stres, serta mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Lemak omega 3 yang terdapat pada ikan juga memiliki kemampuan untuk menghilangkan stres. Omega-3 dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan mengurangi peradangan dan memengaruhi area otak yang terlibat dalam respons stres dan pengaturan suasana hati. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi omega-3 dikaitkan dengan peningkatan suasana hati dan penurunan kecemasan dan depresi.

Pola makan yang kaya kacang-kacangan seperti buncis dan lentil telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari penurunan risiko penyakit jantung hingga peningkatan suasana hati. Kacang-kacangan dan lentil mengandung banyak nutrisi yang terlibat dalam pengaturan suasana hati dan respons stres, termasuk asam amino seperti L-triptofan dan mineral seperti magnesium.

Sebuah studi tahun 2022 terhadap 8.640 orang menemukan bahwa orang yang paling banyak makan kacang-kacangan, 26% lebih mungkin mengalami tekanan darah tinggi. Para peneliti berpendapat bahwa kacang-kacangan kaya akan serat dan antioksidan seperti polifenol dan karotenoid, yang mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.

Studi menunjukkan bahwa stres mengaktifkan respons peradangan dalam tubuh dan orang dengan tingkat stres dan kecemasan yang tinggi memiliki tingkat peradangan dan stres oksidatif yang lebih tinggi.

Oleh karena itu, mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu mengurangi peradangan akibat stres dan mengurangi stres.

Buah beri mengandung senyawa antioksidan dan anti-inflamasi, vitamin dan mineral, serta vitamin dan mineral yang terlibat dalam fungsi kognitif, pengaturan suasana hati, dan respons stres.

Asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi, termasuk buah beri, dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah. Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa partisipan yang makan paling banyak buah memiliki kemungkinan 16%, 25%, dan 27% lebih kecil, dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit buah, untuk mengalami kekurangan kebahagiaan, kecemasan, dan stres.

Pola makan kaya buah beri dikaitkan dengan tingkat optimisme yang lebih tinggi, tingkat tekanan psikologis, dan perlindungan dari gejala depresi.

Matcha merupakan produk teh hijau bubuk yang mengandung senyawa peningkat mood dan pereda stres. Minum matcha telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang luar biasa, termasuk peningkatan kesehatan mental dan suasana hati.

Matcha kaya akan L-theanine, asam amino yang membantu mengurangi stres dan kecemasan. L-theanine memiliki kemampuan untuk bekerja pada sistem saraf pusat, memodulasi beberapa jalur dan mempengaruhi reseptor di otak untuk mengurangi gejala stres dan kecemasan. L-theanine membantu mengurangi stres melalui beberapa mekanisme, termasuk mengurangi pelepasan neurotransmitter glutamat rangsang, meningkatkan pelepasan neurotransmitter penghambat asam γ-aminobutyric (GABA), dan merangsang aktivitas otak yang berhubungan dengan relaksasi.

Sebuah studi tahun 2019 terhadap 36 orang menemukan bahwa peserta yang makan 4,5 gram (g) kue yang mengandung matcha per hari selama 15 hari mengalami penurunan aktivitas penanda stres α-saliva amilase yang signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Namun, penelitian ini bersifat kecil dan berjangka pendek, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui hubungan antara matcha dan stres.

Meskipun meningkatkan asupan buah umumnya membantu mengurangi stres, sebuah penelitian pada tahun 2022 menemukan bahwa mengonsumsi buah-buahan tertentu dapat mengurangi tingkat stres.

Dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit, penelitian ini menemukan bahwa mereka yang makan pisang, jeruk dan buah jeruk lainnya, apel dan pir mengalami 24%, 25% dan 31% lebih sedikit. tinggi tekanan masing-masing.

Para peneliti berpendapat bahwa tingginya kadar mineral, vitamin, dan fitokimia lain yang ditemukan dalam makanan ini berkontribusi terhadap sifat pengurang stres.

.

Sayuran berdaun hijau dan sayuran seperti lobak Swiss, bayam, dan brokoli kaya akan nutrisi penurun stres dan senyawa tanaman seperti vitamin C, karotenoid, dan magnesium.

Magnesium berperan penting dalam respons stres tubuh Anda, dan kekurangan magnesium dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda mengatasi stres. Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa stres meningkatkan hilangnya magnesium dalam urin, yang meningkatkan risiko kekurangan magnesium, dan simpanan magnesium yang rendah meningkatkan kerentanan tubuh terhadap stres. Faktanya, orang yang mengalami stres seringkali memiliki kadar magnesium dalam darahnya lebih rendah dibandingkan orang yang tidak stres.

Meningkatkan asupan makanan kaya magnesium, seperti sayuran hijau, dapat membantu meningkatkan kadar magnesium dan mengurangi stres. Satu cangkir bayam matang menyediakan 40% asupan nutrisi yang Anda rekomendasikan.

Temuan penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengikuti pola makan kaya sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel memiliki lebih sedikit stres dibandingkan mereka yang tidak.

Produk kakao seperti biji kakao dan bubuk kakao dapat membantu menghilangkan stres dan meningkatkan mood. Temuan penelitian menunjukkan bahwa konsumsi produk kakao dapat meningkatkan mood dalam jangka pendek dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Produk kakao dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres dengan meningkatkan aliran darah ke otak dan berinteraksi dengan neurotransmitter yang terlibat dalam pengaturan suasana hati.

Sebuah penelitian kecil pada tahun 2014 terhadap 60 siswa menemukan bahwa mengonsumsi 40 gram coklat susu hitam per hari selama dua minggu secara signifikan mengurangi skor stres rata-rata dibandingkan dengan awal. Namun, efek pengurangan stres dari pengobatan coklat lebih signifikan pada peserta perempuan dibandingkan peserta laki-laki.