Daftar 12 Makanan Ajaib yang Bisa Menurunkan Kolesterol dengan Cepat, Harus Anda Coba!

robbanipress.co.id, Jakarta – Nutrisi yang tepat bisa sangat membantu dalam mengendalikan kadar kolesterol. Berbagai makanan seperti kacang-kacangan, alpukat, dan ikan berlemak diduga cepat menurunkan kadar kolesterol. Apa yang dimaksud dengan kolesterol?

Menurut situs Heart Foundation dan Healthline, kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi secara alami oleh tubuh dan juga ditemukan dalam berbagai makanan. Kolesterol melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh, termasuk membantu memproduksi hormon, vitamin D, dan bahan pembangun sel-sel tubuh.

Namun kadar kolesterol yang tinggi (hiperlipidemia) dapat mempercepat proses aterosklerosis. Plak menumpuk di dinding arteri, menghambat aliran darah dan meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke. Apa arti kolesterol HDL dan LDL?

Kadar kolesterol tinggi tidak memiliki gejala yang jelas. Untuk mengetahuinya, Anda perlu melakukan tes darah yang mengukur kadar kolesterol “baik” dan “jahat” dalam darah Anda. Kolesterol diangkut ke seluruh tubuh melalui lipoprotein, yang dibagi menjadi dua jenis utama: Kolesterol LDL (low-density lipoprotein): kolesterol “jahat” yang dapat menempel di dinding arteri jika kadarnya terlalu tinggi. Kolesterol HDL (high-density lipoprotein): kolesterol “baik” yang membantu menghilangkan kolesterol jahat dari pembuluh darah Anda.

Mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengontrol kadar kolesterol dengan lebih baik. Ada beberapa jenis makanan yang secara khusus dapat membantu menurunkan kolesterol dengan berbagai cara.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, cobalah memasukkan makanan berikut ke dalam menu harian Anda sesering mungkin: 1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang polong, lentil, dan buncis dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat). Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa makan satu cangkir kacang-kacangan setiap hari selama 29 hari dapat menurunkan kadar LDL secara signifikan dibandingkan dengan makan nasi putih.

Hazelnut juga dapat mengurangi risiko obesitas, diabetes, hipertensi, dan peradangan. Cobalah mengganti biji-bijian olahan dan daging olahan dengan kacang-kacangan dalam masakan seperti salad dan pasta.

Kacang-kacangan seperti kenari, almond, kacang mete, kacang tanah, dan pistachio telah terbukti membantu menurunkan kadar LDL, trigliserida, dan kolesterol total. Mengonsumsi hazelnut secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30 persen.

Kacang kenari khususnya kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung; Almond mengandung pitosterol, yang dapat menurunkan kadar LDL. 2. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat yang bermanfaat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa makan alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar LDL. Mengganti lemak lain dengan alpukat juga dikaitkan dengan rendahnya kadar kolesterol total dan trigliserida.

Ikan berminyak seperti salmon dan mackerel mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berminyak dapat menurunkan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan gagal jantung. Cara terbaik mengolah ikan adalah dengan mengukus atau merebusnya. 4. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti oat dan barley dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Sebuah tinjauan tahun 2016 menunjukkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian sehari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat dibandingkan biji-bijian olahan. 5. Beri dan buah-buahan

Buah-buahan tinggi serat larut, seperti apel, anggur, buah jeruk, dan stroberi, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Pektin, salah satu jenis serat larut yang terdapat pada buah, mampu menurunkan kadar kolesterol hingga 10 persen. Blueberry juga mengandung senyawa bioaktif yang baik untuk kesehatan jantung.

Cokelat hitam dan kakao dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Sebuah penelitian pada tahun 2015 menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman kakao dua kali sehari dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Pilihlah dark chocolate dengan kandungan kakao 75 hingga 85 persen dan hindari yang banyak tambahan gula. 7. Bawang Putih

Bawang putih mengandung allicin, yang membantu menurunkan kadar LDL dan kolesterol total. Suplemen bawang putih mungkin lebih efektif menurunkan kolesterol dibandingkan olahan bawang putih lainnya. 8. Makanan berbahan dasar kedelai

Kedelai, seperti kedelai dan minyak kedelai, dapat membantu menurunkan kadar LDL jika menggantikan lemak jenuh. Meski hasil penelitiannya berbeda-beda, banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kedelai mampu menurunkan kadar LDL dan kolesterol total.

Sayuran kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi yang menyehatkan jantung. Mengonsumsi sayuran lebih dari tiga porsi sehari dapat menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah, dan kolesterol LDL.  10. Teh

Teh, terutama teh hijau, mengandung katekin yang membantu menurunkan kadar LDL dan kolesterol total. Teh hitam dan teh putih memiliki manfaat serupa, meski pengaruhnya terhadap HDL tetap berbeda. 11. Sayuran berdaun gelap

Sayuran berdaun gelap seperti kangkung dan bayam mengandung lutein, yang dapat menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Sayuran ini membantu mengikat asam empedu dan mengeluarkan lebih banyak kolesterol dari tubuh. 12. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin, bagian penting dari diet Mediterania, dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL. Meski tidak berpengaruh signifikan terhadap LDL dan kolesterol total, minyak zaitun tetap menjadi pilihan yang sehat. Untuk hasil terbaik, konsumsilah kurang lebih 20 gram per hari.

Tidak ada makanan ajaib yang dapat menurunkan kadar kolesterol Anda secara instan dan cepat. Namun, pilihan makanan tertentu dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat). Makanan seperti sayuran berdaun hijau, kacang polong, kacang-kacangan dan teh hijau mungkin bermanfaat.

Simak langkah-langkah berikut untuk menurunkan kadar kolesterol Anda: Berolahraga secara teratur: Usahakan berolahraga minimal 150 menit dalam seminggu. Hindari lemak trans: Batasi asupan makanan yang mengandung lemak trans. Pertahankan berat badan Anda: Cobalah untuk menjaga berat badan yang sehat. Berhenti merokok: Jika Anda merokok, berhenti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Batasi asupan alkohol Anda: Jika Anda minum alkohol, batasi asupan Anda.

Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, sebaiknya hindari makanan berikut ini: Makanan olahan: Misalnya sosis, daging olahan, dan makanan kaleng. Gorengan: Makanan yang digoreng seperti kentang goreng dan ayam goreng. Makanan Cepat Saji: seperti hamburger, pizza dan makanan cepat saji lainnya yang tinggi lemak dan kalori.