9 Latihan Pernapasan Praktis untuk Atasi Kecemasan dalam Sekejap

robbanipress.co.id, Jakarta – Gangguan kecemasan yang dialami hingga 30% orang dewasa pada suatu saat dalam hidup mereka, dapat diatasi dengan beberapa cara, salah satunya adalah latihan pernapasan.

Jika dikombinasikan dengan konseling dan pilihan pengobatan lain, latihan pernapasan terbukti efektif dalam meredakan kecemasan, terutama pada penderita gangguan kecemasan umum. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan dapat meningkatkan mood, mengurangi kecemasan, detak jantung, dan pernapasan.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan lebih efektif dalam mengatasi kecemasan dibandingkan mindfulness.

Bagi Anda yang mengalami serangan kecemasan atau panik, latihan pernapasan bisa menjadi solusi untuk mengatasi gejala yang Anda alami. Berikut 9 latihan pernapasan yang bisa Anda coba untuk menghilangkan stres dan menenangkan kecemasan, menurut Health.com. 1. Kotak pernapasan

Pernapasan kotak, atau pernapasan taktis, pertama kali diperkenalkan oleh militer AS untuk melawan stres dan meningkatkan kinerja. Teknik ini dinamakan demikian karena terdiri dari empat komponen utama yang membantu pengguna membayangkan sebuah kotak dengan empat sisi yang sama besar saat melakukan latihan.

Pernapasan kotak dapat diterapkan dalam berbagai situasi dan tidak memerlukan lingkungan yang tenang agar efektif, sehingga teknik ini ideal untuk digunakan dalam berbagai situasi.

Berikut cara menggunakan pernapasan kotak: Bernapaslah melalui hidung selama 4 detik. Tahan napas Anda selama 4 detik. Tarik napas melalui hidung selama 4 detik. Tahan napas Anda selama 4 detik. Ulangi langkah 1-4.

Anda dapat menyesuaikan durasi akun agar sesuai dengan kebutuhan dan preferensi Anda. Beberapa orang dapat menghitung hingga 2 detik, sementara yang lain ingin menghitung hingga 5 detik.

Pernapasan siklik adalah teknik pernapasan terkontrol yang berfokus pada pengambilan napas panjang dan telah terbukti efektif dalam mengurangi kecemasan, meningkatkan mood, dan menurunkan laju pernapasan hanya dalam lima menit.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa pernapasan berulang lebih efektif dalam mengurangi kecemasan dibandingkan mindfulness dan pernapasan buatan.

Pernapasan dalam atau desahan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang memperlambat detak jantung dan memiliki efek menenangkan. Para peneliti merekomendasikan mendesah secara berkala sebagai cara sehari-hari untuk mengatasi stres.

Berikut cara melakukannya: Tarik napas perlahan melalui hidung hingga paru-paru terisi setengah. Berhenti sejenak, lalu tarik napas dalam-dalam. Buang napas perlahan seluruh udara melalui mulut, lebih lama dari dua tarikan napas. Ulangi setidaknya selama lima menit.

Saat melakukan pernapasan melingkar, napas kedua lebih pendek dari napas pertama. Peneliti mengatakan bahwa setelah menggunakan teknik ini, Anda akan langsung merasakan kelegaan.

Pernapasan dalam, atau pernapasan diafragma, adalah teknik relaksasi pikiran-tubuh yang efektif untuk mengatasi stres dan kondisi psikosomatis seperti kecemasan dan panik.

Teknik ini melibatkan kontraksi diafragma, perluasan perut, dan pendalaman inhalasi dan pernafasan. Telah terbukti mengurangi perasaan depresi, kecemasan dan stres.

Menurut American Institute of Stress, pernapasan dalam selama 20-30 menit dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan. Anda bisa memulai dengan menarik napas dalam-dalam beberapa kali dan secara bertahap meningkatkan durasi dan frekuensi latihan.

Berikut cara mempraktikkannya: Cari tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring, pejamkan mata, dan rasakan pernapasan Anda normal. Tarik napas perlahan melalui hidung, biarkan tulang rusuk dan perut bagian bawah mengembang saat paru-paru terisi udara. Perut Anda akan membesar sepenuhnya. Bernapaslah perlahan, terkendali, melalui hidung atau mulut, mana saja yang lebih nyaman. Ulangi proses ini sampai Anda merasa tenang dan rileks. Anda bisa mempraktikkan teknik ini beberapa kali sehari.

Pernapasan lubang hidung alternatif, atau pernapasan lubang hidung alternatif, adalah teknik yoga yang telah terbukti meningkatkan fokus dan menurunkan tekanan darah, dua faktor yang dapat membantu mengurangi gejala kecemasan.

Teknik ini melibatkan pernapasan bergantian melalui lubang hidung kiri dan kanan. Anda dapat menggunakan ibu jari dan jari tangan kanan Anda untuk menutup masing-masing satu lubang hidung.

Berikut cara melakukannya: Tarik napas dan tutup lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari. Tarik napas melalui lubang hidung kiri lalu buang napas melalui lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung sebelah kiri dengan jari manis dan kelingking. Tarik napas melalui lubang hidung kanan dan buang napas melalui lubang hidung kanan.

Pernapasan bersenandung, atau Bhramara pranayama, adalah teknik pernapasan lambat yang melibatkan senandung lebah saat menghembuskan napas.

Teknik ini memiliki beragam manfaat bagi tubuh Anda, antara lain: Meningkatkan sistem pernapasan Menenangkan sistem saraf otonom Mengurangi stres dan kecemasan Mengurangi kecemasan dan amarah Menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur

Berikut cara melakukan pernapasan bersenandung: Duduklah dengan posisi yang nyaman, seperti duduk bersila di lantai. Tarik napas masuk dan keluar melalui hidung, rilekskan wajah dan dagu Anda. Letakkan jari telunjuk Anda di tulang rawan telinga untuk menghalangi suara atau suara apa pun. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan melalui hidung, sambil mengeluarkan suara mendengung atau mendengung. (Tutup telinga Anda.) Lanjutkan proses ini setidaknya selama 6 siklus pernapasan.

Latihan pernapasan 4-7-8 yang dikembangkan oleh Andrew Weil adalah teknik sederhana namun efektif yang menenangkan sistem saraf dalam hitungan menit. Teknik ini dapat dilakukan sambil duduk dan berbaring.

Seperti namanya, latihan ini dilakukan dengan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, lalu menghembuskan napas selama 8 detik sambil mengeluarkan suara “bersiul” dengan meletakkan lidah di belakang gigi depan.

Pernafasan berlangsung dua kali lebih lama dari inhalasi. Pada awalnya, efeknya mungkin lemah, tetapi dengan latihan teratur, efeknya akan meningkat. Para ahli merekomendasikan melakukan ini setidaknya dua kali sehari.

Berikut cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8: Tarik napas perlahan melalui hidung hingga 4 hitungan dalam diam. Tahan napas selama 7 detik. Tarik napas sepenuhnya melalui mulut, buat bunyi “peluit”, hitung dalam hati sampai 8. Itu satu siklus. Tarik napas lagi dan ulangi siklus ini 3 kali lagi dengan total 4 siklus.

Pernafasan mengerucutkan bibir adalah teknik pernapasan yang membantu Anda memperlambat pernapasan dengan menarik dan membuang napas lebih dalam. Teknik ini bermanfaat untuk meredakan sesak napas, mengurangi stres pernapasan, dan meningkatkan pertukaran gas dalam tubuh.

Selain itu, pernapasan mengerucutkan bibir juga dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan kontrol pernapasan.

Latihan pernapasan ini juga dapat membantu mengurangi rasa sesak napas atau rasa tidak bisa bernapas yang sering dialami oleh penderita kecemasan.

Pernapasan dengan bibir mengerucut sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan kecemasan dan kondisi paru-paru seperti emfisema dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Berikut cara melakukan pernapasan mengerucutkan bibir: Duduklah dengan posisi yang nyaman, rilekskan tubuh. Tarik napas melalui hidung selama dua detik. Bernapaslah melalui mulut selama empat detik, mengerucutkan bibir seolah-olah Anda sedang mencium seseorang. Lakukan latihan pernapasan ini beberapa kali sehari, terutama jika Anda menderita penyakit paru-paru.

Pernapasan resonansi adalah teknik pernapasan yang melibatkan pernapasan perlahan, biasanya antara 4,5 dan 7 napas per menit. Latihan pernapasan ini memiliki berbagai manfaat seperti: Mengurangi stres Menurunkan tekanan darah Meningkatkan mood

Profesional medis terkadang menggunakan pernapasan resonansi untuk membantu orang mengidentifikasi variabilitas detak jantung yang tidak disadari dan mengontrol respons fisiologis ini dengan pernapasan.

Inilah cara Anda melatih pernapasan resonansi: Bernapaslah melalui hidung selama enam detik. Ini akan lebih lambat dari biasanya karena kebanyakan orang mengambil antara 12 dan 20 napas per menit. Buang napas selama enam detik, biarkan napas keluar dari tubuh Anda secara perlahan tanpa memaksanya keluar dari paru-paru. Mengulang.

Nafas singa, atau nafas singa, adalah teknik pernapasan yoga yang meniru auman singa. Berbeda dengan latihan pernafasan lainnya yang tenang dan lembut, pernafasan singa lebih berenergi dan mengandung suara.

Teknik ini dipercaya dapat membantu meningkatkan energi, vitalitas dan konsentrasi. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa teknik pernapasan yoga secara umum dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan bahkan sleep apnea.

Berikut cara melakukan pernapasan singa: Berlutut dan sandarkan tubuh ke belakang hingga pinggul bertumpu pada tumit. Jaga agar kepala Anda tetap miring ke belakang dan sedikit ke depan saat Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung. Tahan napas selama beberapa detik, lalu buka mulut dan julurkan lidah. Tarik napas dengan kuat sambil mengeluarkan suara AHHH yang keras, meniru auman singa. Ulangi beberapa kali.